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La importancia de una buena hidratación

By 6 junio 2016

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Una de las precauciones que debemos tener cuando pedaleamos, y más en la temporada que se avecina de intenso calor, es la de mantenernos hidratados. Más o menos el 60% del peso de nuestro cuerpo está constituido por agua. Es por eso que si no repones como poco la que pierdes con el sudor, ponemos en claro riesgo nuestra salud.

Tenemos que beber

Si tenemos en cuenta que de este 60% de agua de nuestro cuerpo (el 50% de ésta se concentra en los músculos) es evidente que por poco que podamos imaginar tenemos que reponer como poco el líquido que perdamos constantemente. La necesidad de agua de las personas es diferente, ya sea por el tipo de actividad (activa o sedentaria) y por el clima. Según esto, las necesidades pueden ir desde los 2,5 a los 10 litros al día. También hemos de tener en cuenta que podemos ingerir agua tanto de los líquidos (agua, zumos, sopas…) como de sólidos (verduras, hortalizas y frutas). Una buena combinación de líquidos y sólidos hará que estemos preparados para ejercitarnos correctamente sin miedo a deshidratarnos, aunque esto dependerá también del aporte que hagamos mientras realicemos el ejercicio y de la duración de éste. De esta manera, en caso de realizar un ejercicio, debemos ir aportando a nuestro organismo energía en forma de hidratos de carbono e ingiriendo una gran cantidad de agua. Así, nos aseguraremos que no nos deshidrataremos ya que iremos reponiendo el agua que vamos perdiendo.

En función de la intensidad del deporte que realicemos, además tendremos que ir aportando sales minerales a nuestro organismo para no sufrir la tan temida “pájara” y la aparición de calambres. Y esto debemos realizarlo tanto en el momento de realizar el ejercicio como de manera posterior para una correcta recuperación.

Consecuencias de la deshidratación

Cuando los aportes de líquido son insuficientes, el agua comienza a faltar en nuestro organismo. En una primera fase se observa una disminución de las prestaciones físicas que son proporcionales al grado de deshidratación: está calculado que para una pérdida del 1% de peso por agua, el rendimiento disminuye un 10% y, cuando las pérdidas de peso por falta de agua es de un 2%, nuestras prestaciones disminuyen un 20%. Con déficit de agua corporal del 3 al 5% de nuestro peso, notamos otros síntomas tales como: sed, aceleración del ritmo cardiaco, bajada de la tensión arterial, fatiga y nauseas.

Si la pérdida se sitúa entre el 5 al 10% se añaden otros síntomas más graves: calambres musculares, dolor de cabeza, vómitos, piel seca con aspecto de “piel de gallina” a nivel del tórax y brazos y colapso circulatorio. En estas situaciones se precisa  una atención médica inmediata.

Pautas generales de hidratación

– Antes del Ejercicio: rehidratarse 30/60 minutos antes de la actividad deportiva con una ingesta de 300-600 ml de agua con sales y 30-50 gr de hidratos de carbono, en forma de glucosa o polímeros.  Esta maniobra de rehidratación contribuye a incrementar la capacidad térmica del organismo. Los deportistas que ingieren líquido una hora antes, tienen la sensación de que para el mismo trabajo, el esfuerzo realizado es menor. En una competición o realización de ejercicio inferior a 1 hora, se puede prescindir de esta maniobra de hiperhidratación.

– Durante el esfuerzo:beber antes de tener “sensación de sed” ya que ésta no es proporcional al grado de deshidratación que estamos padeciendo. Beber regularmente pequeñas cantidades de líquidos, de 100 a 150 cc cada 10 a 15 minutos, aproximadamente 750 ml por hora (un bidón normal tiene una capacidad de 500 cc y  un bidón grande de 750 cc) con el objeto de compensar las pérdidas experimentadas por la sudoración.

Actualmente es muy práctico simplificar la bebida mediante el consumo de bebidas comercializadas que contienen glucosa asociada a sales minerales (especialmente sodio y potasio) a vitamina C y complejo Vit. B. Generalmente se emplean bebidas isotónicas.

– Después del ejercicio: a la llegada, comienza la recuperación. Para ello hay que ir ingiriendo líquidos e hidratos de carbono que se han perdido durante el ejercicio.

En este periodo, las primeras 10 horas son fundamentales puesto que en ellas el músculo tiene el mayor poder de asimilación de las sustancias energéticas.

Tipos de bebida

–  Hipotónicas:son bebidas con una baja concentración de partículas (sales minerales, glucosa…). Generalmente contienen menos de 4 gramos de azúcar por 100 cc. Al estar muy diluidas se absorben muy rápidamente.

– Isotónicas:tienen la misma concentración que los líquidos del organismo, por lo que también son absorbidas rápidamente. Contienen de 4 a 8 gramos de hidratos de carbono por 100ml de agua. Las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.

– Hipertónicas:son las bebidas puramente energéticas. Su concentración es más alta que la de los líquidos del organismo. Contienen hidratos de carbono en cantidades superiores a 8 g. por 100 ml así como proteínas. Estas soluciones limitan la absorción de agua, son de vaciado lento e incrementan las molestias digestivas.

ELECCIóN DEL TIPO DE BEBIDA 
Tiempo de ejercicio  Bebida 
Ejercicio inferior a 30 min  Nada, agua 
Ejercicio intensidad moderada, inferior 1 hora  Agua 
Ejercicio alta intensidad, inferior a 1 hora  Bebida isotónica o hidratos de carbono 
Ejercicio alta intensidad, más de 1 hora  Bebida isotónica, hidratos de carbono o polímeros de glucosa 

 *Fuente de información: Ciclismo a Fondo

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